Met de winter voor de deur is dit het uitgelezen moment om plannen te maken voor het komende jaar. De data van de meeste evenementen zijn alweer bekend, toch zul je nog even geduld moeten hebben totdat de zomertijd weer ingaat. Om lekker fit aan het seizoen te beginnen zijn de wintermaanden de ideale periode om flink te trainen en een goede basis te leggen. In dit artikel beschrijf ik 10 aspecten over ‘training & voeding’ waarmee je wellicht je voordeel kunt doen.
Hoe het ooit begon…
Mijn eerste mountainbike kocht ik toen ik een jaar of zeventien was. In die tijd nam ik altijd een buil Javaanse Jongens halfzware shag mee in mijn rugzak en het doel van mijn fietstochten was vooral om een mooie plek te vinden om een peuk te roken. Een paar jaar later was het fietsen juist een goede motivatie om te stoppen met roken. Weer een aantal jaar later, toen ik bij de provincie Flevoland werkte, ben ik ook het zwemmen gaan oppakken. Tijdens de vrijdagmiddagpauzes gingen we met een groepje collega’s zwemmen in het buitenwater. Dat was niet alleen gezellig, maar ook een mooie strijd tegen de elementen, en tot op de dag van vandaag trek ik graag een paar baantjes in het zwembad. Van daaruit was het een kleine stap om eens deel te nemen aan een triathlon. Na twee jaar op de korte afstanden heb ik uiteindelijk serieus getraind voor de halve triathlon van Didam. Door een ongelukkige samenloop van omstandigheden is dat er helaas nooit van gekomen. Wel was ik zes dagen in de week aan het rennen, fietsen en zwemmen. Ondanks al die trainingen had ik niet het gevoel ergens écht goed in te worden en daarom heb ik toen de bewuste keuze gemaakt voor het fietsen. In tussentijd was ik ook bij Vasa Sport als gids aan de slag gegaan en daarmee nam ook het belang om wat aan de conditie te doen toe.
De laatste jaren ligt de nadruk op het rijden van enduro wedstrijden. Het mooie daarvan vind ik dat je alle facetten van het fietsen goed moet beheersen. Niet alleen conditioneel moet je sterk zijn, ook je techniek en materiaal moeten piekfijn in orde zijn. Hoe ik daarvoor zo goed mogelijk aan de start probeer te verschijnen lees je hieronder aan de hand van een aantal praktische tips.
Disclaimer
Uiteraard is dit verhaal niet wetenschappelijk onderbouwd en puur gebaseerd op mijn eigen ervaringen. Als je overweegt om echt serieus te gaan trainen, dan is een goede coach onmisbaar. Ter verificatie heb ik dit artikel door ‘mister triathlon’ Rob Barel laten lezen en dit had hij te zeggen:
Na onze laatste gezamenlijke Vasa Sport reis in Oostenrijk vroeg Hans me eens kritisch te kijken naar dit artikel voor op zijn website. Na 36 triathlonseizoenen heb ik aardig wat meegemaakt en gezien in de sport en ik moet zeggen dit slaat wel alles……
Hahaha. Nee even serieus. Het artikel is een unieke en waardevolle samenvatting van wat nu echt belangrijk is in training en verzorging voor duursporten. Vaak staan dit soort stukjes vol van details zonder onderscheid in hoofd- en bijzaken, waardoor je al snel het overzicht kwijtraakt met het risico dat je blind staart op de verkeerde accenten.
Probeer de tips van Hans uit en je zult er gegarandeerd voordeel van hebben.Rob Barel
Training
1. Doelen stellen
Om voldoende motivatie te hebben is het belangrijk een duidelijke focus te hebben. Ook al ligt dat doel pas over een half jaar, het helpt om je te motiveren als je ‘s ochtends vroeg op moet staan om in de vrieskou op de fiets te gaan zitten. De eerste tip is dan ook simpel; schrijf je op tijd in en pak nu alvast de agenda voor 2018! Als je een avond op Facebook rondstruint kan je ieder weekend van 2018 helemaal volplannen met mooie evenementen.
2. 500 minuten
Een ander doel dat ik mezelf stel is om wekelijks een minimaal aantal minuten op de fiets te zitten. Dat is natuurlijk afhankelijk van je leefsituatie, maar in mijn geval is 500 minuten een reële doelstelling. Voorgaande jaren heb ik geprobeerd om 10 uur in de week op de fiets zitten, maar dat was net te veel. Het werkt voor mij niet als ik op zondagavond in het donker nog mijn minuten moet vol zitten maken. Die 500 minuten lukt eigenlijk zonder al te veel problemen. Ik plan aan het begin van de week ruwweg welke dagen ik wil gaan fietsen, waarbij ik uiteraard de site van het KNMI in de gaten houdt. Daarnaast probeer ik per training minstens 100 minuten te maken (dus 1:40 min) en daarmee komt het maar zelden voor dat ik op zondagavond nog op pad moet.
3. Rustweek
In ieder trainingsschema wordt gewerkt met zogeheten ‘blokken’. Na een aantal weken trainen is het verstandig om je lijf wat rust te gunnen zodat het kan herstellen. Dat betekent niet een week lang Netflixen, maar het beste gebruik je deze periode voor met name korte ritjes op een lage intensiteit. Ik hanteer drie weken op, één week af. Daarbij gebruik ik die rustweek ook om mijn hobby’s bierdrinken en vleeseten wat rust te gunnen. Dat gaat me tegenwoordig vrij gemakkelijk af, zo lang ik maar koffie kan drinken overleef ik het wel.
4. Nuchter trainen
Dit heeft niks te maken met het alcoholpromillage in je bloed, maar alles met de glycogeen voorraad in je lijf. Nuchter trainen is de beste manier om je lijf te leren efficiënt om te gaan met energie. De theorie hierachter is dat je je vetverbranding stimuleert, door op een moment te trainen wanneer die glycogeenvoorraad laag is. Dat is bijvoorbeeld ‘s ochtends voor je ontbijt. In mijn geval ga ik eens per week op de racefiets naar het werk en stap dan zonder ontbijt op de fiets. Vervolgens fiets ik in ongeveer honderd minuten op een heel rustig tempo naar Zaandam.
Wie zo’n training nog nooit heeft gedaan zou ik echt willen uitdagen om dit eens te proberen. Naast het voordeel dat je niet hoeft te douchen op het werk, zal je verbaast zijn over het effect op je spieren. Voor je gevoel heb je niet echt getraind want je hartslag is (in mijn geval) niet boven de 120 bpm uitgekomen. Toch voelen je benen de rest van de dag aan als lood! Dat heeft ermee te maken dat je andere processen in de lijf hebt aangesproken om energie te leveren dan dat je gewend bent. Op termijn zul je merken dat je in staat bent om veel efficiënter met de beschikbare energie om te gaan en vooral op langere tochten ga je hier voordeel uit halen. Ook heeft het een positief effect op je vetverbranding, wat weer helpt om op gewicht te blijven.
Voor meer informatie zie deze factsheets op website van NOC-NSF.
5. Variëren
Naast het trainen in blokken, is variatie een ander belangrijk uitgangspunt in alle trainingsschema’s. Als je een schema volgt dan zul je merken dat geen training hetzelfde is. De bedoeling daarvan is om je spieren continu een andere prikkel te bezorgen. Ik train al een tijdje niet meer met schema’s omdat ik liever de vrijheid heb om mijn eigen plannen te maken. Maar ik zorg nog steeds dat ik tussen mijn trainingen zoveel mogelijk varieer. Het grootste aandeel van de uren zit ik op de racefiets en dat is heerlijk om de ‘basis’ te trainen. Op de mountainbike leg ik juist de nadruk op techniek (belangrijk én leuk) en meer intensieve blokken. Ik bedenk vaak pas wat ik ga doen als ik op de fiets zit, maar probeer altijd iets in te bouwen wat ik anders niet doe. Dat kan een ritje op lage intensiteit zijn zonder te eten, of juist een veel te zware versnelling trappen of een uur lang wheelies oefenen.
6. Cyclocross
Zoals de meeste van jullie heb ik ook de nodige uurtjes in een zweterige sportschool doorgebracht. Stoempen op een fiets die nergens heen gaat. Daarna kwam de Tacx. Ook zo’n martelwerktuig waarbij je al na vijf minuten doodongelukkig wordt van verveling. De oplossing is zo mooi als ze simpel is: koop een cyclocrosser! Voor degene die het fenomeen niet kennen, een cyclocrosser is eigenlijk een kruising tussen een racefiets en een mountainbike.
Cyclocrossen, of veldrijden, is vreselijk goed voor je techniek en je conditie. Doordat de marge voor fouten superklein is moet je heel nauwkeurig sturen. Toch zul je versteld staan van de grip die de bandjes hebben in de modder. De truc is om met een extreem lage bandendruk te rijden waardoor de noppen zich goed kunnen plooien. Verder weegt zo’n fiets hetzelfde als een paar pakken melk waardoor je na elke bocht onwijs hard kunt accelereren. Maar het grootste voordeel is zonder meer dat je lekker buiten bezig bent, en of het nou regent of vriest, alles is beter dan op een fiets te zitten die nergens heen gaat, punt.
7. Krachttraining
Fietsen is een vrij eentonige beweging en dat zorgt ervoor dat je spieren korter worden. Dat gaat op zijn beurt weer ten koste van je lenigheid en flexibiliteit. Om dat te beperken is de volgende tip om ook wat aan krachttraining te doen. Je zult er versteld van staan hoeveel snelheid en controle je uit je bovenlichaam kunt halen. Dat geldt ook op de racefiets, maar hoe steiler/harder je naar beneden gaat rijden, hoe groter dit aandeel wordt.
Vorig jaar ben ik begonnen met trainen bij Lijf en Visie. Daar worden we iedere twee weken onder handen genomen door een fysiotherapeut met de garantie dat je de twee dagen erna overal spierpijn hebt. Als je eenmaal weer normaal kunt bewegen merk je direct dat het goed is voor je houding en je uithoudingsvermogen op de fiets.
Voeding
Evenals dat ik geen trainingsexpert ben, ben ik ook geen voedingsexpert. Maar wat je eet is waarschijnlijk nog belangrijker dan hoeveel je traint. Qua voeding probeer ik ook door middel van een aantal praktische regels te zorgen dat ik zoveel mogelijk goede voedingsstoffen binnenkrijg en daardoor het meeste rendement uit mijn trainingen haal.
8. Fusion Cooking
Naar voorbeeld van mijn zus ben ik een jaar geleden op zoek gegaan naar een geschikt groentepakket. Ik ben via de biologische supermarkt Goody Food in Hilversum uitgekomen bij de zogeheten Vitatas. Biologische groente en fruit, vergezeld met lekkere recepten. Elke woensdag staat er voor mij een tas klaar en dat is altijd weer een leuke verrassing. Je komt de meest vreemde groentes tegen waarvan je het bestaan nooit hebt geweten, of die je voor het laatst hebt gegeten in een donkergrijs verleden. De recepten leveren vaak verrassende gerechten op. Zo zal je verstelt staan wat je allemaal met een knolselderij kunt doen. Ondertussen heb ik mijn vaardigheden op het gebied van Fusion Cooking aardig weten op te krikken. Ik ben in dat opzicht wel wat gewend want mijn vader heeft ook gevoel voor vreemde combinaties. Als hij kookt is het altijd een verrassing wat je te eten krijgt. En als je echt niet meer weet wat je moet maken, dan is er de tip van Marja van de biowinkel, je kunt er altijd nog soep van maken!
Voor mij is dit de perfecte manier gebleken om af te komen van de diepvries pizza’s en de groentezakjes van de Albert Heijn. Zo’n groentepakket is een hele handige stok achter de deur om gevarieerder te eten en dat bevalt me prima.
9. Koolhydraten tijdens het trainen
Als gevolg van het trainen van je vetverbranding zal je op termijn merken dat je minder snel honger krijgt tijdens het trainen. Dat betekent niet dat je niks meer hoeft te eten! Het innemen van voldoende koolhydraten is natuurlijk essentieel om goed te kunnen presteren. Ik heb mezelf echter wel aangeleerd om minder zoetigheid mee te nemen. Zo gebruik ik geen sportdrank of siroop, maar leng ik mijn water aan met een bruistablet. Zo’n tablet zorgt voor een lekker smaakje en bevat de nodige mineralen. In plaats van sportdrank kan je beter je koolhydraten halen uit eten. Dat brengt mij bij de volgende tip, zorg voor lekkere repen! Ik ben zelf gek op de repen van Beond. Dat zijn echte cadeautjes en het vormt een hoogtepunt van je fietstocht. Zo heb je weer een extra stimulans om toch te gaan trainen als je moeite hebt om van de bank af te komen.
10. Extra Eiwitten
Wanneer je intensiever gaat sporten zal je al snel merken dat je lijf om extra brandstof gaat vragen. De tip die ik hier wil geven is om rekening te houden met het innemen van extra eiwitten. In je reguliere voedsel zitten genoeg koolhydraten en vetten. Alleen om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het aan te raden om daar extra rekening mee te houden. In dat kader is het verstandig om je ontbijt of lunch te laten bestaan uit bijvoorbeeld kwark/yoghurt met granola. Granola zijn geroosterde havervlokken en bevatten minder suiker dan cruesli. Gooi er nog een paar stukjes fruit en wat noten doorheen en je hebt een maaltijd waar je gegarandeerd harder van gaat fietsen.
En dan de laatste tip; neem een paar kippen. Ze slopen je tuin, schijten de boel onder, maar vreten ook de restanten van je groentepakket op en zorgen voor gratis eiwitten in de vorm van verse eitjes!
